Профессор Гарварда: "Я пробовал все диеты. Это худшая из них." - Дэниел Либерман

Коротко

Дэниел Либерман, гарвардский эволюционный биолог, перепробовал все крупные диеты для книги «Fed Up» и вынес одно: единого «оптимального» рациона нет, а само слово «optimal» это маркетинг, не наука. Растительная еда обыгрывает мясо в мета-анализах не потому, что в растениях волшебство, а потому что при этом не едят мясо с его TMAO, глюкопротеином NEU5GC и насыщенным жиром. Все традиционные крестьянские рационы (средиземноморский, азиатский, африканский) сходятся к одному: мало рафинированных углеводов, немного насыщенного жира, цельное зерно с бобовыми, без переедания. Blue Zones он разносит в пыль (18% жителей вообще без свидетельств о рождении), калорийное ограничение работает на мышах и не работает на приматах, а GLP-1 лечит симптом, оставляя сломанную пищевую среду на месте. Мы эволюционировали не чтобы быть здоровыми и жить до ста, а чтобы плодиться, и в этом корень всех подвохов.

Главный тезис

Еда это сложная, многофакторная штука с бесконечными компромиссами, и любой, кто продаёт вам простой универсальный ответ («мясо», «без мяса», «оптимально»), продаёт салесменство, а не биологию.

Ключевые идеи

• 2:21: эволюционная линза отвечает на вопросы «почему», а без «почему» неправильно ставишь «как» и «что»
• 3:17: диета стала племенным маркером идентичности: институты рушатся, люди ищут, кто они, и определяют себя через то, что едят и особенно чего не едят
• 5:19: каждый выбор диеты это прыжок веры, потому что эффект проявится через 30-50 лет, проверить сейчас нельзя
• 6:46: по мета-анализам растительные рационы дают лучшие исходы, но частично это эффект исключения мяса, а не включения растений
• 7:38: у мяса дозозависимая связь с раком (порция 85 г ≈ +13% риска), механизмы: карнитин→TMAO и глюкопротеин NEU5GC, на который у всех людей воспалительный ответ
• 15:39: лишний белок не запасается, тело переводит его в жир; мегадозы белка не дают волшебной пользы, а «грамм на фунт» это не доза из аптеки
• 17:46: белок ≠ мясо: бобовые, соя (полный белок), цельное зерно; каждая земледельческая культура нашла связку «злак + бобовое»
• 26:26: ёж против лисы: ежовые диеты («один большой ответ») всегда ошибаются, потому что еда сложна и полна компромиссов, нужен лисий взгляд
• 29:09: эволюционно человек умел добывать еду; современный навык, которому не учили, это выбирать её среди 40 000 наименований
• 40:25: слово «optimal» это триггер: оптимально для кого, в каком возрасте, с какими генами и целями? Это продажа, а не наука
• 43:21: разрыв между эффективностью в идеале и в реальной жизни: низкоуглеводка работает на бумаге, но её тяжело выдержать, и выигрыш тает
• 37:07: Blue Zones рассыпаются при проверке: мизерная база столетних, отсутствие свидетельств о рождении, а Loma Linda это адвентисты (религия, а не рацион)
• 54:14: калорийное ограничение продлевает жизнь мышам, но не приматам и не людям; макаки Висконсина «доказали» это на бракованной контрольной диете
• 1:05:44: естественный отбор точил нас под размножение, не под здоровье и долголетие, отсюда адаптации, которые вредят в старости
• 1:12:49: сыроедение это худшая из всех испробованных диет: готовка высвобождает энергию и нутриенты и сделала нас людьми с большим мозгом

Почему это важно

Либерман бьёт по всей индустрии диет-гуру разом: и по карниворам с их мужественным мясом, и по веганам, и по продавцам Blue Zones (National Geographic сделал бренд из статистического шума), и по проповедникам «оптимального». Выигрывают производители ультрапереработанной еды, которые сидят на обоих концах прилавка: продают и Doritos, и продукты Weight Watchers через дочерние бренды. Проигрывают обычные люди в предательской пищевой среде, где 40 000 продуктов и половина из них инженерно заточена быть неотразимой. На горизонте GLP-1 (Ozempic и родня), который Либерман называет «дисэволюцией»: лечим симптом ожирения, а сломанную еду и сахарные лоббисты (история с отменённым налогом на газировку в Мексике под давлением Coca-Cola) оставляем как есть.

Идеи

• Одни и те же New England Journal of Medicine в один год печатает, что насыщенный жир и вреден, и полезен, что соль это и много, и в самый раз.
• Диеты работают как онлайн-культы с групповым мышлением: несогласие с чужим рационом ощущается как угроза собственному выживанию («значит, он проживёт дольше меня»).
• Реакция на насыщенный жир генетически различна: кому-то можно сколько угодно, у других он гонит липопротеины и холестерин.
• Джеймс Блант сел на чисто мясную диету и заработал цингу, потому что считал, что так мужественнее.
• National Weight Loss Registry: те, кто удержал вес 5-6 лет, едят «кто во что горазд», объединяет их одно: они не едят junk food.
• Низкожировые исследования часто проваливаются, потому что жир делает еду вкусной и люди срываются.
• Испанское PREDIMED-исследование (7500 человек) остановили через пять лет: было неэтично держать контрольную группу без средиземноморской диеты.
• Ковариация экзерсайза, курения и питания так сильна, что статистически развести их почти невозможно: вегетарианцы заодно и не курят.
• Притча про ежа и лису, из фрагмента поэта Архилоха VII века до н.э., в оборот её ввёл философ Исайя Берлин.
• Хантер-гатереры не спрашивают «что на ужин»: едят то, что добыли; вопрос «что мне съесть сегодня» эволюционно совершенно новый.
• Один и тот же средиземноморский рацион с большой буквы, придуманный нутриционистами, не совпадает с тем, что реально едят в Италии (много углеводных ужинов).
• В Сардинии Blue Zone, крошечное пятно на карте; в 30 км севернее или южнее люди не столетние, хотя едят то же самое (звоночек фальсификации).
• Неандертальцы ели растения: крахмал на зубах, а 125 000 лет назад в Темзе плескались бегемоты, не вечная Арктика.
• В Калахари вторая по потреблению еда охотников-собирателей это бобы марама.
• Раф или ферментация убивают антинутриенты (лектины, фитаты, оксалаты); сырые бобы опасны, варёные нет.
• Жена Либермана на сыроедении сломалась через три дня, ушла и вернулась счастливой с бейглом; сам он продержался четыре.
• Шимпанзе, которые не готовят, при выборе предпочитают приготовленную еду и подъедают обгоревшее после пожара.
• Земледелие подняло население мира с нескольких миллионов до миллиарда примерно за 600 поколений, но принесло инфекции, голод и организованные войны.
• Белую муку без зародыша и оболочки научились молоть только в конце XIX века в Венгрии, до этого «зерновая диета» означала цельное зерно.
• Жировые клетки не исчезают: при похудении они лишь сдуваются, а раздувшись до предела, делятся, и растолстеть в будущем становится легче.
• Лептин («лептостат»): худеющие жировые клетки шлют мозгу сигнал «мы теряем энергию, ешь больше».
• Молоко, единственная натуральная еда, богатая одновременно жиром и сахаром; после отлучения такого в природе нет, отсюда «фрейдистская» тяга к сочетанию.
• В Doritos около 30 сбалансированных ингредиентов; у M&M's разные цвета при одинаковом вкусе, чтобы мозг хотел ещё.
• Формула калорий на этикетке (Уилбур Этуотер, больше века назад) это идеализация: перемолотый арахис даёт ~25% больше энергии, чем цельный.
• Удав Стивена Секора на молотой крысе почти не нагревается, тратит меньше энергии на переваривание, значит извлекает больше.
• Микробиом даёт до ~10% энергии, которых нет ни на одной этикетке; «сколько калорий человек съел» в исследованиях, оценка, зачастую грубо неточная.
• Гексан (нейротоксин-растворитель) находят в моче людей вне нефтянки, вероятно из сои и неотжатых масел.
• Сидровые масла (seed oils) вредными оказались мифом: омега-6 в исследованиях не повышают воспаление, а снижают риск болезней сердца.
• Fruit roll-ups «с настоящим фруктом и витамином С», по сути конфета без клетчатки; реклама легально дезинформирует.
• Картошка фри McDonald's в США: 18 ингредиентов, в Британии: три, и один из них соль, и та по желанию.

Инсайты

• Обучение на многолетнем отложенном эффекте невозможно проверить в моменте, поэтому диетический выбор структурно опирается на веру, а не на данные.
• Когда рушатся большие институты, идентичность мигрирует в бытовые ритуалы, еда становится религией именно потому, что старые религии слабеют.
• Ни один метод (RCT, эпидемиология, механистика) не даёт истины в одиночку; знание рождается из их сложения, а отбрасывание любого из-за его слабостей это интеллектуальная лень.
• Наблюдаемая польза диеты часто это польза от отказа от чего-то плохого, а не от самого нового продукта, эффект исключения маскируется под эффект включения.
• Простота продаёт, потому что снимает с человека невыносимо новое бремя ежедневного выбора, а не потому что она вернее.
• Эволюция оптимизировала репродукцию, а не долголетие, поэтому многие «естественные» механизмы тела прямо саботируют здоровое старение.
• Натуралистическая ошибка ломается дважды: предки ели что попало (мы всеядны до предела), и ели не ради здоровья, так что «как предки» не аргумент.
• Технология (готовка, помол, блендер) меняет не состав еды, а её доступную энергию, поэтому «калория» это свойство не продукта, а системы «еда + организм + обработка».
• Пищевая среда это состязание, где крупнейшие корпорации целятся в древнейший инстинкт не умереть с голоду, и в честной борьбе индивид проигрывает.
• Симптоматические решения (GLP-1) стабилизируют больную систему, снимая давление, которое иначе заставило бы её чинить, облегчение маскирует хронизацию.
• Тело эволюционно устроено защищать жир, а не терять его, поэтому похудение это борьба против собственных адаптаций, а не вопрос дисциплины.
• Полезность вмешательства для вида (земледелие, готовка) и для отдельного человека, разные оси, и они регулярно расходятся.

Фреймворки

• Ёж и лиса (Архилох → Исайя Берлин): ежовые диеты, «одна большая идея, один фикс» (белок / мясо / никакого мяса), лисий подход видит нюанс, компромиссы и сложность. К еде всегда нужна лиса.
• Efficacy vs Effectiveness: efficacy это как диета работает в идеальном мире без срывов; effectiveness это как в реальном. Низкоуглеводка выигрывает по efficacy для похудения, но её тяжело держать, и по effectiveness превосходство лишь небольшое.
• Углеводно-инсулиновая модель: глюкоза токсична в избытке (у человека в крови ~полторы чайной ложки), поджелудочная гонит инсулин, инсулин заставляет запасать и держать жир. Низкоуглеводка держит инсулин низким. Но важен тип углевода: клетчатка тормозит всасывание, так что цельные высокоуглеводные рационы не «спайкуют» сахар.
• Метаболический переключатель mTOR ↔ AMPK: mTOR это ген роста (строит, но плодит повреждения: активные формы кислорода, misfolded белки), AMPK это ген ремонта. Пост/ограничение калорий глушат mTOR и включают AMPK. Проблема богатых стран это вечный режим роста без ремонта.
• Дисэволюция: лечение симптомов, а не причин mismatch-болезней, которое сохраняет саму систему. GLP-1 как пример: ожирение снимается, сломанная еда остаётся.
• Гигиеническая гипотеза: иммунная система эволюционировала под мир червей и микробов; в стерильной среде (посудомойки, антибиотики) ей нечего делать, и она «как скучающие подростки» атакует своё (аутоиммунные, глютен, целиакия).

Цитаты

«nothing in biology makes sense except in the light of evolution» (2:21) ничто в биологии не имеет смысла иначе как в свете эволюции

«I think one of the ways in which we define ourselves is by what we eat or very often by what we don't eat» (3:51) один из способов определить себя, через то, что мы едим, а очень часто через то, чего не едим

«A lot of diet... some diets are kind of like cults» (4:13) многие диеты вроде культов

«we all have to take leaps of faith when we pick our diet» (5:19) выбирая диету, мы все совершаем прыжок веры

«if you're going to err on the side of animals versus plants, I think that science is pretty clear, plants» (6:46) если ошибаться в сторону животного или растительного, наука довольно ясна: растения

«protein is the new hot girl in school. Everybody wants her» (14:16) белок, новая красотка в школе, все её хотят

«the fox knows many things, but the hedgehog knows one big thing» (26:26) лиса знает много всего, а ёж знает одну большую вещь

«We don't need to know how to get our food anymore. We now need to know how to choose our food» (29:09) Нам больше не нужно уметь добывать еду. Теперь нужно уметь её выбирать

«If you want to piss me off, say your diet is optimal» (40:35) Хочешь меня взбесить, скажи, что твоя диета оптимальна

«It's just marketing. It's salesmanship. It's not science» (41:20) Это маркетинг. Это салесменство. Это не наука

«Two decades of calorie restriction if you're in the wrong group of macaques» (54:33) Два десятилетия голодания, если ты не в той группе макак

«we're conducting this experiment in real time without knowing the results» (1:57:03) мы ставим этот эксперимент в реальном времени, не зная результатов

«Many of your arguments are highly unsexy... Completely unsexy» (59:23) Многие твои аргументы совершенно несексуальны... Абсолютно несексуальны

«Natural selection didn't put us on this earth to live to be 100» (1:05:41) Естественный отбор поместил нас на землю не для того, чтобы дожить до ста

«the equation of life is food in equals babies out» (1:09:34) уравнение жизни: еда на входе равно дети на выходе

«of all the diets I tried, by far the worst» (1:12:49) из всех диет, что я пробовал, безоговорочно худшая

«it's the dose that makes the poison» (1:12:09) яд определяется дозой

«If you see maltodextrin in your food, run away» (26:33) Увидел мальтодекстрин в составе, беги

«I felt remotely human for the first time in six months... I also had LDL in the 400s» (1:01:34) Впервые за полгода я почувствовал себя хоть немного человеком... и заодно LDL под 400

«I think GLP-1s might be an example of a kind of a disevolutionary process» (1:58:59) GLP-1, похоже, пример дисэволюционного процесса

«I'm a bit more of a libertarian paternalist... we need help helping us do what we would actually like to do» (2:05:16) Я скорее либертарианский патерналист... нам нужна помощь, чтобы делать то, что мы и сами хотим

«They're making money on both sides» (2:07:32) Они зарабатывают с обеих сторон

Факты

• Дэниел Либерман, профессор Гарварда, эволюционный биолог, изучает эволюцию бега/ходьбы, автор книги «Fed Up» (выход 11 августа), ему 62 года.
• Выражение «nothing in biology makes sense except in the light of evolution» приписывается Феодосию Добржанскому, 1972 год.
• Одна порция мяса (Либерман называет ~85 г) по его памяти повышает риск рака примерно на 13% за X лет, с удвоением дозы риск удваивается (спикер оговаривается «I think»).
• Красное мясо содержит глюкопротеин NEU5GC; ген CMAH обуславливает воспалительный ответ у всех людей; карнитин в кишечнике превращается в воспалительную молекулу TMAO.
• PREDIMED: испанское проспективное исследование, >7500 человек, оливковое масло/грецкие орехи; остановлено примерно через 5 лет как неэтичное для контрольной группы.
• По оценке спикера, у человека в кровотоке всего около полутора чайных ложек глюкозы.
• Демограф Саул Ньюман (Оксфорд) нашёл, что лишь 18% жителей Blue Zones имели свидетельства о рождении; концепцию Blue Zones раскрутил репортёр National Geographic (имя спикер не вспомнил, «Wettner?»).
• Столетних в Blue Zones, порядка 6 на 10 000 против 3 на 10 000 в США; Loma Linda населяют адвентисты седьмого дня.
• Висконсинское 20-летнее исследование макак с калорийным ограничением было скомпрометировано «мусорной» контрольной диетой; NIH переделал его ещё за два десятилетия, разницы в здоровье и долголетии не нашли («zilch»).
• В Руанде и Кении, где работает Либерман, люди получают не менее 65% рациона из углеводов, и найти человека с ожирением там, по его словам, невозможно.
• В США ~40% взрослых классифицируются как имеющие ожирение, ещё ~35%, избыточный вес; нормальный вес по BMI лишь у одного из четырёх; среди подростков ожирение ~25-30% (спикер приводит обе цифры).
• Около 60% пробовавших GLP-1 бросают их через год-два; на них теряется и жир, и мышцы (риск саркопении), а вес возвращается преимущественно как жир; совместная статья коллег в JAMA.
• Формулу калорий (~4 ккал/г белка и ~9 ккал/г жира) вывел Уилбур Этуотер, профессор в Коннектикуте, более века назад; молотый арахис даёт ~25% больше энергии.
• Удавов на цельной vs молотой крысе изучал Стивен Секор (Университет Алабамы); микробиом может давать ~10% неучтённой энергии.
• Белую муку с удалением зародыша научились молоть в конце XIX века в Венгрии; книга Майкла Мосса «Salt, Sugar, Fat» описывает инженерию гиперпалатабельной еды.

Источники

• «Fed Up», новая книга Даниела Либермана (выход 11 августа)
• «The Story of the Human Body», его же книга ~13-летней давности, где введено понятие disevolution
• «Salt, Sugar, Fat», Майкл Мосс, журналист-расследователь
• Работа демографа Саула Ньюмана (Оксфорд) о Blue Zones
• Статья по углеводно-инсулиновой модели в American Journal of Clinical Nutrition (Либерман, соавтор)
• Статья о GLP-1 в JAMA
• National Weight Loss Registry, Nurses' Health Study, висконсинское исследование макак и повтор от NIH
• Феодосий Добржанский, Архилох, Исайя Берлин, Парацельс, Уилбур Этуотер, Стивен Секор

Рекомендации

• Избегать переработанной еды: рафинированной (белая мука), с добавленным сахаром и большим количеством добавленного жира.
• Бежать от странных ингредиентов, особенно мальтодекстрина, маркер ультрапереработки.
• Перестать бояться seed oils и омега-6, страх не подтвердился данными.
• Тем, кто на GLP-1, обязательно добавлять силовые, чтобы не потерять мышцы.
• Брать канолу и масла только холодного отжима (expeller-pressed), без гексана.
• Не выбирать между низкоуглеводкой, низкожировой и низкокалорийной, взять лучшее из всех, и получишь средиземноморский или любой традиционный крестьянский рацион.
• Образовываться самому и учить детей химии еды в школе, этого не дают даже медикам.

Итог

Здоровой еды с большой буквы не существует, есть лишь традиционная человеческая еда без сахара, рафинада и излишеств, а всё «оптимальное» и «до ста лет» это кто-то зарабатывает на вашем желании простого ответа.